महिलांचे आरोग्य या पृष्ठावरील दुव्यांद्वारे कमिशन मिळवू शकते, परंतु आम्ही फक्त आमच्यावर विश्वास ठेवणारी उत्पादने प्रदर्शित करतो. आमच्यावर विश्वास का ठेवावा? （Www.hbpaitu.com
तुम्ही जिममध्ये वर्कआउट करत असाल किंवा घरी घाम गाळत असाल, डंबेल जवळजवळ तुमचे सर्वात चांगले मित्र आहेत. का? केटलबेलपेक्षा ते मास्टर करणे सोपे आहे आणि वैयक्तिक स्वयं-वजन व्यायामांपेक्षा अधिक आव्हानात्मक आहे, जे त्यांना संपूर्ण शरीर मजबूत करण्यासाठी सुपर अष्टपैलू साधने बनवते.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, जेव्हा व्यायाम साधनांचा विचार केला जातो, तेव्हा ते सर्वात सामान्य प्रश्नांची उत्तरे असतात. होम फिटनेस उपकरणांसाठी पुरेशी जागा नाही? डंबेल बारबेलने घाबरले? डंबेल एकाच वर्कआउटमध्ये एकाच वेळी सहा वेगवेगळे प्रॉप्स वापरायचे नाहीत? डंबेल
जेव्हा एखादा भार निवडण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा, शेवटच्या दोन ते तीन पुनरावृत्ती दरम्यान उचलण्यासाठी कठीण (परंतु तरीही व्यवहार्य) असे वजन निवडा. आपल्या फिटनेसच्या पातळीवर अवलंबून, 10 ते 20 एलबी रेंजमधील डंबेल हा एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे. तथापि, जोपर्यंत आपण प्रत्येक सेटच्या शेवटी त्या स्टिकिंग पॉईंटवर पोहोचता, तोपर्यंत आपण इच्छेनुसार झूम इन किंवा आउट करू शकता.
तुम्ही वजन प्रशिक्षणात नवशिक्या असाल किंवा सामर्थ्य विभागात अनुभवी असाल, जोपर्यंत तुमच्याकडे व्यायामाची विश्वसनीय निवड असेल, तुम्ही प्रत्येक स्नायूला आव्हान देणारे डंबेल प्रशिक्षण तयार करू शकता! हाताने निवडलेल्या या डंबेल व्यायामाचा विचार करता, तुम्ही जवळजवळ कुठेही पूर्ण-शरीर डंबेल व्यायाम करू शकता.
तुमच्या आवडत्या हालचाली आव्हानात्मक बनवण्यासाठी तुम्हाला ताजेतवाने ठेवण्यासाठी किंवा तुमच्या तालावर खेळण्यासाठी (वरच्या दिशेने विचार करा) नवीन वरच्या आणि खालच्या शरीराच्या हालचाली स्वॅप करा. कोणत्याही प्रकारे, आपण उष्णतेमध्ये आपल्या संपूर्ण शरीरावर जळजळ कराल!
वर्णन: खालच्या शरीराचे तीन व्यायाम आणि शरीराचे वरचे तीन व्यायाम निवडा. एका वेळी 12 वेळा करा, 30 सेकंद विश्रांती घ्या आणि नंतर पुढच्या वेळी सुरू ठेवा. सर्व सहा क्रिया पूर्ण केल्यानंतर, एक मिनिट विश्रांती घ्या, नंतर तीन फेऱ्या पुन्हा करा.
कसे: आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने सरळ उभे रहा. दोन्ही हातांनी डंबेल धरून ठेवा. त्याच वेळी, आपले पाय बाहेरच्या दिशेने उडी घ्या आणि डंबेल सरळ आपल्या शरीराच्या पुढील बाजूस ढकलून द्या. प्रारंभ करण्यासाठी परत जा. नंतर, खाली बसा आणि आपले हात आणि डंबेल जमिनीवर पसरवा. प्रारंभ करण्यासाठी परत जा. तो प्रतिनिधी आहे.
कसे: उभे स्थितीत प्रारंभ करा, पाय रुंद, पायाची बोटं थोडी बाहेर आणि दोन्ही हातांमध्ये डंबेल धरून ठेवा. आपला उजवा गुडघा वाकवा, आपले नितंब मागे हलवा, आपले शरीर उजवीकडे झुकवा आणि आपला उजवा पाय डंबेलने उचला. जेव्हा तुम्ही पुन्हा उभे राहता तेव्हा तुमचे डोके आणि छाती वर आणि तुमची पाठ सपाट ठेवा. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. तो प्रतिनिधी आहे.
कसे करावे: उभे रहायला सुरुवात करा, आपले पाय हिप-रुंदीच्या अंतराने ठेवा, डंबेल धरून ठेवा, आपला डावा हात आपल्या डोक्यावर सरळ करा, आपल्या कानावर बायसेप्स लावा, आपला उजवा हात वाकवा, आपल्या कोपरांना अरुंद करा आणि आपल्या खांद्याइतके उंच करा. हाताची स्थिती स्विच करा जेणेकरून उजवा हात सरळ डोक्याच्या वरच्या बाजूस उचलला जाईल, डावा हात वाकलेला असेल आणि नंतर उलट दिशा सुरुवातीला परत येईल. तो प्रतिनिधी आहे.
कसे करावे: अर्धा गुडघे टेकलेल्या स्थितीत प्रारंभ करा, आपला उजवा पाय पुढे आणि आपला डावा पाय मागे घेऊन, आपले पाय 90 अंश वाकवून, आपल्या हातांमध्ये डंबेल धरून (दाखवल्याप्रमाणे औषधाच्या बॉलऐवजी). डाव्या मांडीसमोर येईपर्यंत वजन संपूर्ण शरीरात पटकन पार करा. आपले धड आपल्या खांद्यावर आणि नितंबांना समोर ठेवून सरळ ठेवा. हळू हळू चेंडूला सुरवातीच्या स्थितीत वाढवा. तो प्रतिनिधी आहे.
कसे करावे: आपला उजवा पाय पुढे आणि डावा पाय मागे घेऊन उभे रहा, आपले हात आपल्या बाजूने ठेवा आणि डंबेल धरून ठेवा. आपले हात गुडघे आणि आपले छातीवर वजन आणताना आपले पाय 90 डिग्री पर्यंत वाकल्याशिवाय आपले गुडघे आणि खालचे शरीर वाकवा. 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. तो प्रतिनिधी आहे.
कसे: पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला उभे रहा, मागे सरळ, छाती सरळ, दोन्ही बाजूंनी डंबेलची जोडी धरून. तळवे आतल्या बाजूस असावेत. वरचा हात न हलवता, कोपर वाकवा आणि वजन खांद्याच्या दिशेने वाकवा. हळू हळू डंबेल नियंत्रित पद्धतीने सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा. तो प्रतिनिधी आहे.
कृती: तुमच्या जांघांच्या समोर डंबेल ठेवा, तळवे तुमच्या शरीराला तोंड द्या, पाय नितंब-रुंदी वेगळे, गुडघे थोडे वाकलेले. आपले गुडघे किंचित वाकलेले ठेवा, आपले नितंब मागे दाबा आणि कंबरेवर बिजागर जमिनीवर डंबेल कमी करा. स्थिती पुनर्संचयित करण्यासाठी कूल्हे पिळून घ्या. तो प्रतिनिधी आहे.
प्रो टीप: तुमच्या नितंबांवर बिजागर करा, तुमच्या खालच्या पाठीवर नाही (तुमच्या कूल्हे खाली करण्याऐवजी मागे ढकलण्याचा विचार करा) आणि डंबेल शक्य तितक्या तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा.
कृती: तुमच्या डाव्या पायावर उभे रहा, तुमच्या उजव्या हातात डंबेल धरून ठेवा, तुमच्या तळव्याने तुमच्या मांडीला तोंड द्या आणि तुमचा डावा हात बाजूला ठेवा. तुमचा उजवा पाय तुमच्या शरीराच्या मागच्या बाजूस मागे घ्या, तुमची टाच उंचावा आणि तुमचा उजवा पाय पायावर दाबा जेणेकरून तुमचा समतोल राहील. आपला डावा पाय थोडा वाकलेला ठेवा. मजल्यावरील वजन कमी करण्यासाठी पुढे झुकून घ्या आणि आपले नितंब (आपल्या पाठीला सपाट ठेवा) बिजागर करा. उभ्या स्थितीत परत येण्यासाठी डाव्या टाचकडे जा. तो प्रतिनिधी आहे.
प्रो टीप: जोपर्यंत तुमचे धड मजल्याशी अंदाजे समांतर होत नाही तोपर्यंत तुमचे नितंब मागे (खाली नाही) ढकलण्याचा विचार करा. कूल्हे कधीही गुडघ्यांपेक्षा कमी नसावेत.
कसे: तुमचे पाय हिप-रुंदीच्या अंतराने उभे रहा, तुमच्या छातीसमोर डंबेल ठेवा आणि तुमच्या कोपरांना मजल्याकडे निर्देश करा. आपले नितंब मागे ढकलून घ्या आणि स्क्वॅट कमी करण्यासाठी आपले गुडघे वाकवा. सुरुवातीला परत. तो प्रतिनिधी आहे.
कसे: गुडघे टेकून तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट करा, तुमच्या कूल्ह्यांपासून सुमारे एक फूट. प्रत्येक हातात एक हलकी डंबेल धरून ठेवा (किंवा आपल्या हातांच्या दरम्यान एक मध्यम डंबेल धरून ठेवा), आणि आपले हात आपल्या खांद्यावर, तळवे एकमेकांसमोर उभे करा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे. हळूहळू कोपर वाकवा, वजन मजल्यावर ढकलून, मंदिराच्या जवळ; विराम द्या, नंतर हळू हळू वजन आपल्या डोक्याच्या वर आणा. तो प्रतिनिधी आहे.
कसे: प्रत्येक हातात डंबेल धरून बेंच किंवा पायर्यांकडे तोंड करून उभे रहा. आपल्या उजव्या पायाने बेंच किंवा पायऱ्या वर जा आणि उभे राहण्यासाठी टाच दाबा. डावा गुडघा वरच्या बाजूला छातीकडे खेचा. उलट हालचाली सुरवातीला परत येतात. तो प्रतिनिधी आहे.
प्रो टीप: कोर घट्ट ठेवा, आपल्या हालचाली मंद आणि नियंत्रित करा. काम न करणाऱ्या पायांचे वजन शक्य तितके कमी करा.
कसे करावे: आपल्या पाठीवर आपले गुडघे वाकवून आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून ठेवा, आपले हात आपल्या खांद्यावर पसरवा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे. आपला डावा हात हळू हळू वाकवा आणि आपली डावी कोपर जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत तो बाजूला करा. वरचा हात शरीराला 45 अंशांच्या कोनात असावा. हालचाली उलट करा आणि सुरुवातीस परत या. उजवीकडे पुन्हा करा. तो प्रतिनिधी आहे.
कसे: पाय रुंद आणि मुठ्या विस्तीर्ण उभे राहण्यास सुरुवात करा, गुडघे वाकले. प्रत्येक हातात डंबेल धरून किंचित पुढे झुकून घ्या, दोन्ही बाजूंनी 90-डिग्रीच्या कोनात आपल्या कोपरांसह. हात सरळ करण्यासाठी आणि ट्रायसेप्स पिळण्यासाठी डंबेल मागे आणि वर दाबा. सुरुवातीला परत. तो प्रतिनिधी आहे.
कसे: तुमच्या शरीराच्या 45 अंशांच्या कोनावर, तुमचा डावा पाय आणि हात जमिनीवर पसरून समोरासमोर झोपा. आपला उजवा गुडघा वाकवा आणि आपला पाय चटईवर सपाट ठेवा. आपल्या उजव्या हातात डंबेल धरून रिबकेज (कोपर वाकलेला आणि छातीच्या जवळ) धरून ठेवा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे. वजन सरळ वर दाबा आणि आपले हात छातीच्या वर पसरवा. डंबेलकडे टक लावून, डाव्या तळहातासह आतील बाजूस ढकलणे, वर बसण्यासाठी पाठीचा कणा फिरवा. आता, आपले नितंब जमिनीवरून उचला आणि वजन कमी न करता आपले शरीर उंच फळीच्या स्थितीकडे वळवा. पुश-अप पूर्ण करा, नंतर हालचाली पुन्हा सुरवातीला उलट करा. तो प्रतिनिधी आहे.
प्रो टीप: कुरकुरण्याऐवजी बाजूला रोलिंग करण्याचा विचार करा. वजन उचलणाऱ्या हाताच्या खांद्याचे ब्लेड मागे आणि खाली स्थिर ठेवा.
कसे: खांबाच्या उंचीवर डंबेल धरून ठेवा, कोपर वाकलेले, तळवे एकमेकांना तोंड देत. मागे बसा आणि आपल्या नितंबांना स्क्वॅट स्थितीत खाली करा. पुन्हा उभे राहण्यासाठी आपले पाय दाबा, नंतर आपल्या डोक्याच्या वरचे वजन दाबा आणि आपले धड एका बाजूला फिरवा. स्क्वॅटवर परत जा, नंतर कॉम्प्रेशन्स पुन्हा करा आणि दुसऱ्या बाजूला वळवा. तो प्रतिनिधी आहे.
प्रो टीप: खालच्या मागच्या बाजूने पिळणे टाळण्यासाठी नितंबांमधून फिरवा आणि खांदे आणि कोर त्यांच्याशी संरेखित करा.
पोस्ट वेळ: जुलै -23-2021