क्रमांक 1
चेस्ट आणि बॅक सुपर ग्रुप
जर तुमची जिम
डंबेलचे वजन पुरेसे आहे
(डंबेलची एक जोडी किमान वजनदार असावी)
मग डंबेल बेंच प्रेसचा मार्ग
खरं तर, ते आपल्या पेक्टोरल स्नायूंच्या वाढीसाठी अधिक योग्य आहे
विश्रांतीशिवाय 10 reps चा संच
पुल-अप
संपूर्ण प्रक्रिया करण्यासाठी विस्तृत फोरहँड पकड वापरा
बार वर हनुवटी
शीर्षस्थानी "होकार" न देण्याची खात्री करा
प्रत्येक वेळी थकवा
प्रशिक्षणानंतर सुमारे 2 मिनिटे विश्रांती घ्या
क्रमांक 2
लेग सुपर ग्रुप
बार्बेल स्क्वॅट
पूर्ण स्क्वॅट
सर्वात मोठा गट अंतिम वजनाच्या 80% आहे
प्रत्येक गटात मानक 10 वेळा करा
डंबेल उभी टाच लिफ्ट
वजन उचलण्यासाठी डंबेल किंवा बारबेल ठेवू शकतात
20 वेळा पुन्हा करा
प्रशिक्षणानंतर सुमारे 2 मिनिटे विश्रांती घ्या
क्रमांक 3
शोल्डर सुपर ग्रुप
स्थायी डंबेल दाबा
आपले मनगट उभे करा आणि आपली पाठ सरळ ठेवा
डेल्टोइड स्नायूवर लक्ष केंद्रित करा
आपली पाठ किंवा तिरपे वापरू नका
विश्रांतीशिवाय 10 reps चा संच
डंबेल साइड लिफ्ट
तुम्ही तुमचे कोपर 90 अंशांवर ठेवू नका
पण सरळ
कोपर कोन सुमारे 120 अंश आहे
ती संपूर्ण हाताची बाजूची लिफ्ट आहे
15 वेळा पुन्हा करा
प्रशिक्षणानंतर सुमारे 2 मिनिटे विश्रांती घ्या
क्रमांक 4
आर्म सुपर ग्रुप
सुपाइन बारबेल आर्म फ्लेक्सन आणि एक्स्टेंशन
बूम जमिनीवर लंब आहे
कोपर आणि खांदे पुढे तोंड करून, ट्रायसेप्सवर लक्ष केंद्रित करा
जास्त वजन करू नका
मुख्य म्हणजे कृतीची गुणवत्ता सुनिश्चित करणे
सरावानंतर विश्रांतीशिवाय 10 वेळा
बार्बेल कर्ल
आपले शरीर जास्त हलवू नका
परंतु जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा ते जड वजनावर परिणाम करू शकते
कोपरची टीप एक चांगली निवड आहे
आपले हात आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा, पुढे जाऊ नका
आपण थोडे मागे जाऊ शकता
लहान डोक्यांचा अधिक सराव करा आणि दोन डोके विस्तीर्ण करा
10 वेळा, सराव केल्यानंतर 2 मिनिटे विश्रांती घ्या
क्रमांक 5
ओटीपोटात स्नायू बळकट करणे
गुडघे टेकणे ओटीपोटात ताणणे
आपण प्रथम प्रत्येक गटासाठी करू शकता
मला वाटत असेल तर मी ते सहन करू शकतो
पुन्हा पुन्हा करा
हे प्रशिक्षण दर दुसऱ्या दिवशी करता येते
चरबी कमी करण्याचा आणि स्नायू तयार करण्याचा हा योग्य मार्ग आहे
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-11-2021