ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंग चॅम्पियनने त्याची कथा शेअर केली:
पाठीच्या दुखापतीमुळे त्याने यापूर्वी कधीही विश्वविक्रम केला नव्हता आणि आता त्याने 3 विश्वविक्रम केले आहेत. एकदा खराब हालचालीच्या पद्धतीमुळे कंबरेला वारंवार दुखापत झाली आणि जवळजवळ त्याची क्रीडा कारकीर्द उद्ध्वस्त झाली. नंतर, खोल प्रतिबिंबानंतर, त्याने दुखापतीला सर्वोत्तम शिक्षक बनवले, कारण दुखापतीने त्याला पूर्णपणे परिपूर्ण कौशल्ये स्वीकारण्यास भाग पाडले.
जेव्हा त्याने "परिपूर्ण तंत्र" सह प्रशिक्षण सुरू केले, तेव्हा त्याची कामगिरी गगनाला भिडली, त्याने सलग दोनदा स्वतःचा विश्वविक्रम मोडला. दुखापतीमुळे निवृत्त होण्याच्या तुलनेत, तो इजाचा वापर इंधन म्हणून नियम पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि athletथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी करतो.
तो नवशिक्या किंवा व्यावसायिक खेळाडू असो, बर्याच लोकांची त्यांच्या उग्र प्रशिक्षण तंत्राबद्दल उदासीन वृत्ती असते.
बर्याच काळासाठी सदोष कृती पद्धतीची पुनरावृत्ती केल्याने अखेरीस नुकसान होईल. जर तुम्ही दुखापतीनंतर तुमच्या हालचाली सुधारल्या नाहीत, तर प्रत्येक प्रशिक्षण हे डाग उघडण्यासारखे आहे. बरेच लोक दुखापतीचे दुःख सहन करतात आणि आश्चर्यकारक चिकाटीने अधिक वेळ प्रशिक्षण घेतात, परंतु त्यांची कामगिरी कमी होत आहे आणि शेवटी त्यांना त्यांची क्रीडा कारकीर्द संपवण्यास भाग पाडले जाते.
स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्टचा गैरसमज
जेव्हा डेडलिफ्ट आणि स्क्वॅट्सचा प्रश्न येतो तेव्हा बरेच लोक कंबर आणि गुडघे दुखवण्याचा विचार करतात.
म्हणून तुम्हाला क्वचितच व्यावसायिक जिममध्ये विनामूल्य स्क्वॅट रॅक दिसतात आणि त्यापैकी बहुतेक स्क्वॅट रॅकऐवजी स्मिथ वापरतात. ग्राहकांना निश्चित उपकरणांवर प्रशिक्षण देणे देखील आवडते. शेवटी, इतके थकल्याशिवाय प्रशिक्षण पूर्ण का करता येत नाही?
कोणत्या प्रकारचा परिणाम मिळवता येईल, याचा त्यांनी विचार केला नाही.
प्रशिक्षणामध्ये एक शब्द सहसा बोलला जातो: कोणतीही वाईट चाल नाही, फक्त जे लोक सराव करू शकत नाहीत.
जर तुम्ही एखाद्या परिपक्व प्रशिक्षकाला विचारले की चालणे किफायतशीर आहे, तर तो नक्कीच स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्टची शिफारस करेल.
येथे "खर्च-प्रभावीता" म्हणजे सुरक्षा आणि प्रभावीपणाची जास्तीत जास्त वाढ. प्रशिक्षणादरम्यान बरेच लोक वारंवार जखमी होण्याचे कारण म्हणजे तो सदोष हालचालींसह प्रशिक्षण घेत आहे.
जेव्हा बहुतेक लोक बसतात, तेव्हा त्यांचे नितंब लुकलुकतात, गुडघे गुदगुल्या होतात आणि बारबेल वाकडी फिरते. ते कारवाईच्या तपशीलाशिवाय धाडसी प्रशिक्षणासाठी गेले आणि शेवटी जखमी झाल्यानंतर वाईट कृत्यांची तक्रार केली.
एक मानक स्क्वॅट करायचा आहे, क्रियेमध्ये बरेच तपशील आहेत.
-सर्वप्रथम, उभे अंतर निश्चित करण्यासाठी हिप जॉइंटच्या हाडांच्या संरचनेची चाचणी करणे आवश्यक आहे, जे गुडघ्याच्या सांध्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि प्रशिक्षणादरम्यान ताण कमी करण्यासाठी अधिक फायदेशीर ठरू शकते.
-हालचालीची गुणवत्ता सुनिश्चित करण्यासाठी डोर्सिफ्लेक्सन, कोर कडकपणा, थोरॅसिक स्पाइन आणि नितंब लवचिकतेच्या क्षमतेचे मूल्यांकन करा.
-श्वास घेण्याच्या तंत्राचा सराव करा, बारमध्ये कसे जायचे आणि बाहेर कसे जायचे आणि तुम्हाला दुखण्यापासून वाचवण्यासाठी स्क्वॅट करताना बारबेलच्या उभ्या प्रक्षेपणावर नियंत्रण ठेवा.
-शेवटी, हिप बिजागर, बॉक्स स्क्वॅट, गोबलेट स्क्वॅट इत्यादी सहाय्यक प्रशिक्षणातून, हळूहळू मानक स्क्वॅटकडे प्रगत झाले.
मी असे बरेच लोक पाहिले आहेत जे खूप वजन करू शकतात परंतु खूप उग्र हालचाली करतात. अशा प्रकारचे स्वयं-दुखापतीचे प्रशिक्षण लोकांना त्याच्या धैर्याची प्रशंसा करते, परंतु ते शिकण्यासारखे नाही.
प्रशिक्षण नियम जे आपल्या कंबरेला दुखापत करत नाहीत
येथे मला आशा आहे की प्रत्येकजण बायोमेकॅनिक्सचे दोन संक्षिप्त ज्ञान शिकू शकेल, जे स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्टचे सर्वात मूलभूत आणि महत्वाचे तपशील आहेत. जर तुम्ही त्याचा प्रशिक्षणात वापर करू शकत असाल, तर स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट हे तुमच्या कंबरेसाठी सर्वोत्तम इजा प्रतिबंधक प्रशिक्षण असेल.
मणक्याचे आणि ओटीपोटाचा वापर सामान्यतः कार्यात्मक खेळांमध्ये केला जातो आणि व्यायामाचा मुख्य भाग म्हणजे हिप, विशेषत: हिप एक्स्टेंशन.
व्यायामादरम्यान, पाठीचा कणा आणि ओटीपोटा संपूर्णपणे ठेवला पाहिजे, आणि श्रोणि पाठीच्या मणक्याचे पालन करू नये, उदरपोकळीचे नाही.
स्क्वॅट्स दरम्यान आपले नितंब लुकलुकणे आणि डेडलिफ्ट दरम्यान हंचबॅक हे उदरपोकळीच्या नंतरच्या ओटीपोटाच्या ठराविक चुकीच्या हालचाली आहेत आणि हे कंबरेच्या हाडांसाठी क्रशर देखील आहे.
मानवी शरीराच्या शारीरिक रचना पासून,
हिप जॉइंट इलियम आणि फीमर, तसेच त्याच्या सभोवतालच्या अनेक जाड स्नायूंनी बनलेले आहे. ही साधी आणि मजबूत रचना अनेक आणि शक्तिशाली हालचाली करण्यासाठी योग्य आहे.
कंबरेची रचना 5 कशेरुका, इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क, असंख्य अस्थिबंधन, पातळ किंवा पातळ स्नायू थरांनी बनलेली असते.
या बारीक रचनेचा अर्थ अधिक जटिल कार्ये, परंतु त्याच वेळी अधिक नाजूक.
कमरेसंबंधीचा पाठीचा कणा शरीराच्या मध्यभागी आहे, जो ट्रंक आणि ओटीपोटाच्या दरम्यान दुवा म्हणून काम करतो आणि ऊर्जा प्रसारित करतो. यासाठी त्याला विकृतीशिवाय कठोर आधार तयार करणे आवश्यक आहे.
कमी पाठदुखीचा उपचार करणे कठीण का होते याचे कारण आमच्या मुकाबला करण्याच्या धोरणांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चुकीच्या पद्धतींशी संबंधित आहे.
In ० टक्के लोकांना ओटीपोटाच्या भिंतीच्या स्नायूंची चुकीची समज आहे, ज्यामुळे अनेक लोक वेदना कमी करण्यासाठी वेदना वाढवणाऱ्या कृती वापरतात.
जसे विविध सिट-अप, रशियन वळणे, आणि उभे असलेले वजन उचलणारे ओटीपोटाचे वळण यासह कमी पाठदुखी कमी करण्याचा प्रयत्न करणे.
रेक्टस अॅबोडोमिनिस, अंतर्गत/बाह्य तिरकस आणि ट्रान्सव्हर्स अॅब्डोमिनिस हे चार स्नायू कंबरेच्या थरांमध्ये वितरीत केले जातात, ज्यामुळे कोर आणि ट्रंकभोवती एक हुप तयार होतो. अभियांत्रिकी विश्लेषणावरून, या प्रकारचे यांत्रिक संमिश्र शरीर, प्लायवुडसारखे, शक्ती निर्माण करू शकते आणि काही प्रमाणात कडकपणा आहे.
हे स्नायू मणक्याला गोफणाप्रमाणे स्थिर करतात, ज्यामुळे पाठीचा भार सहन होतो, हालचाली नियंत्रित होतात आणि श्वासोच्छवासाला चालना मिळते. हे स्प्रिंगसारखे ऊर्जा साठवू आणि पुनर्संचयित करू शकते, ज्यामुळे आपल्याला फेकणे, लाथ मारणे, उडी मारणे आणि चालणे देखील शक्य होते. ही लवचिक कोर रचना नितंबांद्वारे निर्माण होणारी प्रचंड शक्ती देखील प्रसारित करू शकते, कार्य सुधारताना, हे मणक्याचे कुशन कमी करू शकते.
कंबर वाकवताना, पाठीचा कणा वारंवार वाकवा. कमी पाठदुखी असलेल्या अनेक रुग्णांच्या दैनंदिन हालचालींमध्ये ही सर्वात सामान्य "डाग काढणे" हालचाल आहे. केवळ कूल्ह्यांची ताकद न वापरता पाठीचा कणा वाकणे जाणून घेणे, ज्यामुळे केवळ शक्तीचा वापर करण्याची कार्यक्षमता कमी होत नाही, तर दुखापत देखील होते.
मानवी शरीराच्या अवयवांचे स्नायू चळवळ निर्माण करण्यासाठी संकुचित होतात आणि ट्रंक स्नायूंना प्रथम ब्रेक करणे आवश्यक असते.
हालचाली निर्माण करणाऱ्या अवयवांमध्ये स्थिर धड असणे आवश्यक आहे. जर धड देखील खूप लवचिक असेल, जसे एका डोंग्यावर बसवलेल्या तोफाप्रमाणे, तोफ फक्त गोळीबार केल्याचा परिणाम म्हणजे केवळ लहान हल्ल्याची श्रेणी (कमी उर्जा कार्यक्षमता) नाही तर एक डोंगी देखील आहे. विखंडन (कमरेस दुखापत).
अनेक प्रशिक्षण तज्ञ चुकून ही दोन विपरीत कार्ये प्रशिक्षित करण्यासाठी समान पद्धतीचा वापर करतात, ज्यामुळे प्रशिक्षणाची कमकुवत कार्यक्षमता, अगदी वेदना आणि दुखापत होते.
सारांश
कृपया हा नियम लक्षात ठेवा आणि तो प्रत्येक वेळी अंमलात आणा: आम्ही कोरला ब्रेक लावण्याचे प्रशिक्षण देतो, आणि खांद्याला आणि नितंबांना हालचाली निर्माण करण्यासाठी प्रशिक्षित करतो. मला आशा आहे की तुम्ही हे समजू शकाल की प्रशिक्षक हा साध्या मनाचा रानटी नाही जो चांगल्या अंगांनी विकसित झाला आहे किंवा तो जिममध्ये बारबेल लिफ्टर नाही. सामर्थ्य प्रशिक्षण हा एकमेव व्यायाम आहे जो विशेषत: मानवी सौंदर्याचा उद्देश आहे. शरीर आणि मनामध्ये परिपूर्ण संतुलन साधण्यासाठी हे प्रयत्न करण्याचे एक साधन आहे. सर्जनशीलता आणि सौंदर्य निर्माण करण्यासाठी आपल्याला व्यावसायिक ज्ञान आणि नाजूक तंत्रज्ञानाचा वापर करण्याची आवश्यकता आहे.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-08-2021