अशा प्रकारे, ओटीपोटाचे स्नायू खोलवर उत्तेजित होतात आणि परिणाम जास्तीत जास्त होतो! शुद्ध तांत्रिक पोस्ट!

खालील मुख्य मुद्दे तुमच्या ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षणाची प्रभावीता सुधारतील
आपले नेहमीचे प्रशिक्षण पहा
हे सर्व महत्त्वाचे मुद्दे साध्य झाले आहेत का?

01
आपल्या पाठीला कमान करा

जेव्हा तुम्ही एबीएस ट्रेनिंग करत असाल
तुमची पाठ आणि कंबर किंचित कमानी ठेवा
ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या गतिशील हालचालीमध्ये, ते ओटीपोटाच्या स्नायूंचे जास्तीत जास्त आकुंचन सुनिश्चित करू शकते

△ रोप कर्ल

बरेच तज्ञ म्हणतील की सिट-अप हे पाठीच्या खालचे हत्यारे आहेत, पण एक गोष्ट जी सांगितली गेली नाही ती म्हणजे पाठदुखी फक्त बसून उठल्यामुळे नाही, कदाचित ती फक्त एक ओळख आहे, किंवा कदाचित कृतीमध्येच एक गंभीर चूक व्हा!

किल्ली आहे! सिट-अप्स आणि ओटीपोटाच्या क्रंचमध्ये, कंबर आणि पाठ वाकलेली ठेवण्याची क्रिया आहे. जमिनीवर उतरताना कंबर आणि जमिनीमध्ये अंतर नसते.
02
विशिष्ट लक्ष्य क्षेत्र लक्ष्य करा

कोणीतरी काही प्रकारची सूचना देईल, उदाहरणार्थ: तुम्ही तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना वरच्या बाजूला 4 ब्लॉक्स आणि खालच्या बाजूला 4 ब्लॉक्स अलग ठेवून प्रशिक्षित करू शकत नाही. ही टिप्पणी देखील योग्य आहे. शुद्ध अलग ठेवणे अशक्य आहे, परंतु आपण "हल्ला" वर लक्ष केंद्रित करू शकता जेव्हा आपण एका कलित बेंचवर ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या वरच्या भागाकडे लक्ष देता तेव्हा एक विशिष्ट भाग असतो.

आपल्या वरच्या भागावर लक्ष केंद्रित करणे हे सर्वात थेट आहे, आपल्या खालच्या शरीराला स्थिर करणे, जेणेकरून आपले हिप बिजागर (बिजागर) आपले वरचे शरीर वाकेल, आपली छाती आपल्या ओटीपोटाकडे दुमडेल आणि आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना दुमडेल. आपले खालचे शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी दोरी वापरणे हे एक विशिष्ट उदाहरण आहे.

खालच्या भागासाठी, उलट सत्य आहे. आपले वरचे शरीर स्थिर ठेवा, आपले पाय वाढवा आणि आपल्या ओटीपोटाला कर्ल करा. एक विशिष्ट उदाहरण म्हणजे लटकलेले पाय.

दोन्ही टोकांच्या काही हालचाली संपूर्ण ओटीपोटात स्नायूंचा पूर्णपणे व्यायाम करण्यासाठी प्रभावी असतात, तर तिरकस हालचाली, पिळणे, फिरवणे किंवा आडव्या विमान हालचाली, जसे की बाजूला वाकणे, हे आपल्या खोल कोरला उद्देशून असतात, ज्याला ट्रान्सव्हर्स अॅबोडोमिनिस असेही म्हणतात. यात योग्य वजन लागू करण्याची किंवा लोडला प्रतिकार करण्याची क्रिया समाविष्ट आहे, जसे की साइड फळी.

03
आपल्या एबीएस प्रशिक्षणाला देखील प्रगत आवश्यक आहे

तुम्हाला वाटेल की ओटीपोटात स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी अधिक व्यायामाची आवश्यकता असते. प्रत्येक व्यायाम 3 गटांमध्ये केला जातो आणि प्रत्येक गट 20 प्रतिनिधी असतो. जरी हे सर्व ठीक आहे, परंतु ते आपल्या स्वतःच्या परिस्थितीशी अधिक योग्यरित्या एकत्र केले जाऊ शकत नाही आणि ते सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभावाच्या जवळ नाही.

ओव्हरलोड हे स्नायू आणि ताकद निर्माण करण्याच्या तत्त्वांपैकी एक आहे. ठराविक कालावधीसाठी समान प्रमाणात वजन करणे हा हळूहळू ओव्हरलोडिंगचा आधार आहे आणि आपल्याला अधिक स्पष्ट ओटीपोटाचे स्नायू तयार करायचे आहेत, म्हणून ते इतर स्नायूंच्या प्रशिक्षणापेक्षा वेगळे नाही.

ओव्हरलोडचे 3 घटक:
1. प्रतिकार वाढवा
2. समान प्रतिकाराने अधिक वेळा करा
3. प्रत्येक गटामध्ये विश्रांतीचा वेळ कमी करा

20 reps च्या 3 संचांच्या योजनेचे अनुसरण करण्याऐवजी आणि प्रत्येक वेळी थोड्या वेळाने वेगवेगळ्या कृती बदलण्याऐवजी, प्रत्येक प्रशिक्षणात यापैकी एक चल सुधारण्याचा प्रयत्न करा.

04
वजन वाढवून प्रारंभ करा

ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये इतर स्केलेटल स्नायूंपेक्षा स्लो-ट्विच फायबरचे प्रमाण जास्त असते. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला फास्ट-ट्विच फायबरसाठी कमी ते मध्यम प्रशिक्षण सोडावे लागेल. खरं तर, फास्ट-ट्विच फायबर अजूनही तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या प्रमाणात असतात. जवळपास 50%.

फास्ट-ट्विच फाइबरसाठी, उदरपोकळीच्या स्नायूंचा आकार अधिक तयार करा आणि इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिल्याप्रमाणे आपल्या ओटीपोटात स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी विशिष्ट वजन जोडण्याचा प्रयत्न सुरू करा. 8-12RM वजनाची निवड करणे ही एक चांगली सुरुवात आहे. जिममध्ये अस्तित्वात असलेली उपकरणे, ओटीपोटाच्या स्नायूंची विविध उपकरणे आणि सहाय्यक उपकरणे, आणि रोप कर्लिंग उपकरणे सोडू नका जे प्रतिकार वाढवू शकतात.

त्याच वेळी, आपण आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी लीव्हर आणि गुरुत्वाकर्षणाचा वापर करून अवघड मुक्तहस्त व्यायाम (सेल्फ-वेट एक्सरसाइज) देखील करू शकता. दुसरा पर्याय म्हणजे स्वत: च्या वजनाच्या व्यायामाची अडचण वाढवणे, जसे की सिट-अप बेंचचा कल समायोजित करणे, किंवा हातपाय समायोजित करणे, जसे की सिट-अप करण्यासाठी डोक्यावर हात पसरणे.

05
शिखर लहान होऊ देऊ नका

वाढता प्रतिकार हा एक पैलू आहे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुमच्याकडे नवीन आव्हान-शिखर आकुंचन असणे आवश्यक आहे. संकल्पना अशी आहे की आपण कोणत्याही स्नायू गटाला प्रशिक्षण देत असलात तरीही, आपण जाणीवपूर्वक स्नायूंच्या गतीची श्रेणी पिळून काढू शकता आणि स्नायूंना मोठ्या प्रमाणावर संकुचित करू शकता.

06
वेळा दरम्यान विश्रांती नाही

जेव्हा आपण प्रशिक्षणासाठी मशीन किंवा दोरी वापरता, तेव्हा उपकरणे “लँड” होऊ देणे सोपे होते, गुरुत्वाकर्षण नाहीसे होते, सर्व व्युत्पन्न शक्ती त्वरित नष्ट होतात आणि लक्ष्यित स्नायूंचे उत्तेजन एकाच वेळी अदृश्य होते.

पोटाच्या स्नायूंसाठीही हेच आहे. उदाहरण म्हणून सिट-अप घ्या. जेव्हा तुमचे वरचे शरीर पूर्णपणे पडलेले असते, तेव्हा पोटाचे स्नायू पूर्णपणे शिथिल होतात, परंतु जेव्हा तुम्ही थोडे वर उचलता तेव्हा ओटीपोटातील स्नायू पुन्हा ताणलेले होतात. आणि तुम्हाला एवढेच करायचे आहे की, ओटीपोटाचे स्नायू तणावग्रस्त राहतात आणि पोटाच्या स्नायूंना गटात आराम करू देऊ नका.
07
आपले हिप फ्लेक्सर्स उधार घेऊ नका

तुम्ही हे आधी ऐकले असेल, पण याचा अर्थ काय? हिप फ्लेक्सर्स हा स्नायूंचा एक समूह आहे जो कंबर आणि ओटीपोटाच्या क्षेत्रापासून उद्भवतो आणि मांडीच्या वरच्या भागात प्रवेश करतो. जेव्हा आपण ओटीपोटाच्या स्नायूंचा खालचा भाग करता तेव्हा आपण चुकून ते उधार घेऊ शकता.

विशेषत: पारंपारिक ओटीपोटात स्नायूंचा मल, कमी अनुभव असलेले लोक उदरच्या स्नायूंना आणण्यासाठी सहजपणे खालच्या अंगाची ताकद वापरतील. तुलनेने सोपी पद्धत, आपण ही कृती करून पाहू शकता: आपले पाय जमिनीवरून उचला, जेणेकरून मांड्या आणि नितंब 90-डिग्री क्लिप अँगल बनतील आणि आपल्या बछड्यांना जमिनीच्या समांतर ठेवा, तसेच, आपल्या ओटीपोटात क्रंच सुरू करा आणि बसा- अप्स