अलगावच्या पहिल्या आठवड्यात, मी $ 50 साठी 30 पौंडची केटलबेल विकत घेतली. मला वाटले की जिम पुन्हा सुरू होईपर्यंत ते मला थांबवेल. पण चार महिन्यांनंतर, स्वयंपाकघरातील पूर्ण शरीर व्यायामासाठी (खालील व्यायामांसह) ती लेर्ज केटलबेल माझी पहिली पसंती बनली आहे.
पण तुम्हाला माझ्या शब्दांवर विश्वास ठेवण्याची गरज नाही, केटलबेल किती आश्चर्यकारक आहे.
वेल्स म्हणाले, "केटलबेल ठेवण्याचे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत, ज्यामुळे तुम्हाला विविध स्नायूंना वेगवेगळ्या प्रकारे लक्ष्यित करण्यासाठी उपकरणांचा तुकडा वापरता येतो." "संपूर्ण शरीराला सहभागी होण्यासाठी केटलबेल हा एक प्रभावी मार्ग आहे, कारण अनेक केटलबेल व्यायाम आहेत जे अनेक प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करतात."
माझ्या डोक्यावर 30 पाउंडची केटलबेल उचलणे हे माझे शरीर करू शकत नाही. ले बेल खरेदी करताना हे विचारात घेणे महत्वाचे आहे. वेल्स म्हणतात की वजन निवडण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्यासाठी पुरेसे आव्हानात्मक परंतु पुरेसे आरामदायक असे वजन शोधणे जेणेकरून आपण आपली पवित्रा न गमावता 10 वेळा पुनरावृत्ती करू शकाल. आपण नेहमी आपल्या स्वत: च्या मार्गाने जड वजन जोडू शकता, परंतु प्रथम स्थानावर जास्त वजन घेतल्याने दुखापत होऊ शकते.
या दिनक्रमात तीन सराव चक्र आणि एक सुपरग्रुप समाविष्ट आहे. सर्किटसाठी, रेकॉर्ड केलेल्या प्रतिनिधींसाठी बॅक-टू-बॅक क्रिया करा. सर्व तीन व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, 30 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि नंतर चक्र पुन्हा करा. तीन लॅप्स पूर्ण केल्यानंतर, सुपर ग्रुपमध्ये प्रवेश करा. प्रत्येक लॅप पूर्ण केल्यानंतर, सुपर ग्रुप प्रॅक्टिस पूर्ण करण्यासाठी 30 सेकंदांसाठी परत विश्रांती घ्या. तीन लॅप्स करा.
पायरी 1: आपल्या उजव्या हाताने केटलबेल धरून ठेवा, आपला डावा हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि आपले पाय कूल्हेच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: सरळ पुढे पहा, एकाच वेळी आपले नितंब आणि गुडघे वाकवा, आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांशी संरेखित आहेत याची खात्री करा. आपल्या मांड्या मजल्याला समांतर होईपर्यंत आपले गुडघे वाकणे सुरू ठेवा. तुमची पाठ तुमच्या नितंबांच्या 45 ते 90 डिग्रीच्या कोनात असल्याची खात्री करा.
तिसरी पायरी: टाचांचा दबाव लागू करा, आपले पाय ताणून घ्या आणि आपली उभी स्थिती पुनर्संचयित करा. त्याच वेळी, आपल्या डोक्यावर केटलबेल दाबा जेणेकरून तुमचे हात तुमच्या कानाला समांतर असतील.
पायरी 4: केटलबेल खाली ठेवा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. व्यायामासाठी दुसरा हात वापरण्यापूर्वी 10 पुनरावृत्ती करा.
पायरी 1: दोन्ही हातांनी केटलबेल धरून ठेवा आणि ते थेट तुमच्या छातीसमोर ठेवा, तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा, तुमच्या खांद्यांच्या रुंदीपेक्षा किंचित मोठे. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: सरळ पुढे पहा, एकाच वेळी आपले नितंब आणि गुडघे वाकवा, आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांकडे निर्देशित करा. तुमच्या मांड्या मजल्याला समांतर होईपर्यंत तुमचे गुडघे वाकवणे सुरू ठेवा, तुमची पाठी तुमच्या कूल्ह्यांना 45 ते 90 अंशांच्या कोनात असल्याची खात्री करा.
पायरी 3: टाचांवर दबाव लावा, गुडघा वाढवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 15 वेळा करा.
पायरी 1: केटलबेल आपल्या पुढच्या हातांनी धरून ठेवा (तळवे आपल्या शरीराला तोंड द्या), आपल्या पायांसमोर ठेवा आणि आपले पाय जमिनीवर स्पर्श करा, आपल्या खांद्यांच्या रुंदीपेक्षा किंचित मोठे. खांद्याचे ब्लेड खाली आणि मागे खेचा, छाती किंचित बाहेर ढकलून द्या. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: फक्त कूल्ह्यांपासून वाकून केटलबेलला मांड्या आणि वासरे अर्धा खाली हलवू द्या, छाती उंच आणि डोके मणक्याचे विस्तार सुनिश्चित करा. तुम्हाला हॅमस्ट्रिंग (पायांच्या मागच्या) मध्ये तणाव जाणवला पाहिजे.
पायरी 3: जेव्हा तुम्ही वासराच्या अर्ध्यावर पोहचता, तेव्हा तुमच्या टाच, ग्लूटस मॅक्सिमस आणि हॅमस्ट्रिंग वापरा, तुमचे गुडघे आणि नितंब ताणून घ्या आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. केटलबेल आपल्या पायांच्या संपर्कात असल्याची खात्री करा. 15 वेळा करा.
पायरी 1: आपल्या डाव्या हाताने केटलबेल धरून ठेवा आणि आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या फरशीवर ठेवा. आपला उजवा हात कानाच्या मागे ठेवा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: इनहेल करा. उजव्या तिरकस स्नायूंना ताणून घ्या, केटलबेलला डाव्या पायात खाली करा आणि डाव्या कूल्हेच्या कड्यांना खेचा.
तिसरी पायरी: श्वास सोडणे. योग्य तिरकस स्नायू संकुचित करा, ट्रंक सरळ करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हे 10 वेळा करा आणि नंतर उलट बाजूने करा.
पायरी 1: योगा मॅटवर आपल्या पाठीवर झोपा. मानेच्या दिशेने पोटाचे बटण खेचून, पाय ताणून ओटीपोटाच्या स्नायूंचा व्यायाम करा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: आपले पाय सरळ ठेवताना, नितंबांसह 90-डिग्री कोन तयार होईपर्यंत आपले पाय हळू हळू वर करा.
पायरी 3: हळू हळू आपले पाय कमी करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, परंतु आपले पाय मजल्यावर खाली करू नका. 15 वेळा करा.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-11-2021