अलगावच्या पहिल्या आठवड्यात, मी $ 50 साठी 30 पौंडची केटलबेल विकत घेतली. मला वाटले की जिम पुन्हा सुरू होईपर्यंत ते मला थांबवेल. पण चार महिन्यांनंतर, ती लॉर्ज केटलबेल स्वयंपाकघरातील पूर्ण शरीराच्या व्यायामासाठी (खालील कृतींसह) माझी पहिली पसंती बनली आहे.
पण तुम्हाला माझ्या शब्दांवर विश्वास ठेवण्याची गरज नाही, केटलबेल किती आश्चर्यकारक आहे. केल्सी वेल्स एक प्रमाणित प्रशिक्षक आणि SWEAT अॅपसाठी PWR At Home कार्यक्रमाचे निर्माते आहेत आणि त्यांनी मला पाठिंबा दिला आहे.
वेल्स म्हणाले, "केटलबेल ठेवण्याचे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत, ज्यामुळे तुम्हाला विविध स्नायूंना वेगवेगळ्या प्रकारे लक्ष्यित करण्यासाठी उपकरणांचा तुकडा वापरता येतो." "संपूर्ण शरीराला सहभागी होण्यासाठी केटलबेल हा एक प्रभावी मार्ग आहे, कारण अनेक केटलबेल व्यायाम आहेत जे अनेक प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करतात."
माझ्या डोक्यावर 30 पाउंडची केटल घंटा उचलणे हे माझे शरीर करू शकत नाही. ले बेल खरेदी करताना हे विचारात घेणे महत्वाचे आहे. वेल्स म्हणतात की वजन निवडण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे वजन कमी करणे म्हणजे तुम्हाला आव्हानात्मक वाटत असले तरी पुरेसे आरामदायक आहे जेणेकरून तुम्ही तुमची पवित्रा न गमावता 10 पुनरावृत्ती करू शकता. आपण नेहमी आपल्या स्वत: च्या मार्गाने जड वजन जोडू शकता, परंतु प्रथम स्थानावर जास्त वजन घेतल्याने दुखापत होऊ शकते.
या दिनक्रमात तीन सराव सर्किट आणि सुपरसेट असतात. सर्किटसाठी, रेकॉर्ड केलेल्या प्रतिनिधींसाठी बॅक-टू-बॅक क्रिया करा. सर्व तीन व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, 30 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि नंतर चक्र पुन्हा करा. सुपर गटात प्रवेश करण्यापूर्वी तीन लॅप पूर्ण करा. प्रत्येक लॅप पूर्ण केल्यानंतर, सुपर ग्रुप प्रॅक्टिस पूर्ण करण्यासाठी 30 सेकंदांसाठी परत विश्रांती घ्या. तीन लॅप्स करा.
पायरी 1: आपल्या उजव्या हातात केटलबेल धरून ठेवा आणि आपला डावा हात आपल्या नितंबांवर ठेवा, आपले पाय हिप-रुंदीच्या अंतराने ठेवा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: सरळ पुढे पहा, आपले नितंब आणि गुडघे एकाच वेळी वाकवा, आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांशी संरेखित आहेत याची खात्री करा. आपल्या मांड्या मजल्याला समांतर होईपर्यंत आपले गुडघे वाकणे सुरू ठेवा. तुमची पाठ तुमच्या नितंबांच्या 45 ते 90 डिग्रीच्या कोनात असल्याची खात्री करा.
पायरी 3: आपल्या टाच दाबा, आपले पाय ताणून घ्या आणि स्थायी स्थितीत परत या. त्याच वेळी, आपल्या डोक्यावर केटलबेल दाबा जेणेकरून तुमचे हात तुमच्या कानाला समांतर असतील.
पायरी 4: केटलबेल खाली ठेवा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. व्यायामासाठी दुसरा हात वापरण्यापूर्वी 10 पुनरावृत्ती करा.
पायरी 1: दोन्ही हातांनी केटलबेल धरून ठेवा आणि ते थेट तुमच्या छातीसमोर ठेवा, तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा, तुमच्या खांद्यांच्या रुंदीपेक्षा थोडे मोठे अंतर ठेवा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: सरळ पुढे पहा, एकाच वेळी आपले नितंब आणि गुडघे वाकवा, आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांकडे निर्देशित करा. तुमच्या मांड्या मजल्याला समांतर होईपर्यंत तुमचे गुडघे वाकणे सुरू ठेवा, तुमची पाठी तुमच्या नितंबांच्या 45 ते 90 डिग्रीच्या कोनात असल्याची खात्री करा.
पायरी 3: टाचांवर दबाव लावा, गुडघा वाढवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 15 वेळा करा.
पायरी 1: दोन्ही हातांनी केटलबेल आपल्या फोरहँडमध्ये धरून ठेवा (तळवे आपल्या शरीराला तोंड द्या) आणि आपल्या पायांसमोर ठेवा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा, आपल्या खांद्यांच्या रुंदीपेक्षा किंचित मोठे. खांद्याचे ब्लेड खाली आणि मागे खेचा, छाती किंचित बाहेर ढकलून द्या. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: फक्त नितंबांपासून वाकून घ्या आणि केटलबेलला मांडीच्या आणि अर्ध्या वासराच्या लांबीसह खाली सरकू द्या, आपली छाती उंच आणि डोके मणक्याचे विस्तार असल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्याला हॅमस्ट्रिंग्ज (पायांच्या मागच्या) मध्ये तणाव जाणवला पाहिजे.
पायरी 3: जेव्हा तुम्ही तुमच्या अर्ध्या वासराला पोहचता, तेव्हा तुमच्या टाचांचा वापर करा, तुमच्या ग्लूटस मॅक्सिमस आणि हॅमस्ट्रिंगचा वापर करा, तुमचे गुडघे आणि नितंब ताणून घ्या आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. केटलबेल आपल्या पायांच्या संपर्कात असल्याची खात्री करा. 15 वेळा करा.
पायरी 1: आपल्या डाव्या हातात केटलबेल धरून ठेवा आणि आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या फरशीवर ठेवा. आपला उजवा हात कानाच्या मागे ठेवा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: इनहेल करा. उजव्या तिरकस स्नायूंचा विस्तार करा, केटलबेल डाव्या पायाला कमी करा आणि डाव्या कूल्हेच्या कड्यांना खेचा.
तिसरी पायरी: श्वास सोडणे. आपले उजवे तिरकस स्नायू संकुचित करा, आपले धड सरळ करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. उलट बाजूने हालचाली करण्यापूर्वी 10 वेळा करा.
पायरी 1: योगा मॅटवर आपल्या पाठीवर झोपा. मानेच्या दिशेने पोटाचे बटण खेचून, पाय ताणून ओटीपोटाच्या स्नायूंचा व्यायाम करा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.
पायरी 2: आपले पाय सरळ ठेवताना, नितंबांसह 90-डिग्री कोन तयार होईपर्यंत आपले पाय हळू हळू वर करा.
पायरी 3: आपले पाय हळू हळू खाली करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, परंतु आपले पाय मजल्यावर खाली करू नका. 15 वेळा करा.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-03-2021