आपल्या सर्वांना माहित आहे की, आपल्या दैनंदिन व्यायामात स्क्वॅट्स जोडण्याचे फायदे आहेत: मजबूत पाय, गुडघ्याचे निरोगी सांधे, मजबूत कमर, चरबी कमी होणे, स्नायू वाढवणे आणि लवचिकता. परंतु एकदा तुम्ही सेल्फ-वेट स्क्वॅटवर प्रभुत्व मिळवले की तुमचे शरीर पटकन अडचणीशी जुळवून घेईल आणि तुमचे नफा स्थिर होईल. स्क्वॅट हा एक खेळ आहे ज्यासाठी सर्जनशीलता आवश्यक आहे (पुश-अपसारखेच). याचा अर्थ आपल्या स्क्वॅट्समध्ये अतिरिक्त वजन जोडणे देखील आहे.
वजन जोडणे तुमचे पाय सततच्या तणावाशी जुळवून घेण्यास प्रतिबंध करते जे फक्त तुमचे वजन वापरून येते. कालांतराने, डंबेल, बारबेल किंवा केटलबेल (किंवा तिन्ही) वापरल्याने प्रगतीशील ओव्हरलोडला प्रोत्साहन मिळेल, ज्यामुळे अधिक ताकद आणि स्नायू तयार होतील. लक्षात ठेवा, जितका मोठा स्नायू, तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही बर्न करता. स्क्वॅट हा एक कंपाऊंड एक्सरसाइज आहे आणि त्याचा स्पीलओव्हर प्रभाव म्हणजे तो मोठ्या स्नायू गटांना एकत्र काम करण्यास भाग पाडतो. म्हणूनच, जरी आपण चरबी जाळण्यासाठी एरोबिक व्यायाम करत असाल, तरीही खालच्या शरीराची ताकद आणि स्नायू राखण्यासाठी आणि वाढवण्यासाठी स्क्वॅट्समध्ये काही वजन जोडणे अर्थपूर्ण आहे.
स्क्वॅट प्रशिक्षणाची नैसर्गिक प्रगती म्हणजे स्वत: च्या वजनापासून डंबेल आणि शेवटी एक बारबेलकडे जाणे. आपल्या दैनंदिन जीवनात केटलबेल्स जोडण्यास मोकळ्या मनाने आणि वेगवेगळ्या लेग डेजवर सर्वकाही मिसळा. परंतु बारबेल स्क्वॅट ही अंतिम कंपाऊंड क्रिया आहे. ही एक पद्धत आहे जी आपल्याला स्क्वॅटिंगचा सर्वात मोठा फायदा देऊ शकते.
प्रशिक्षक सहसा आपल्या डोक्याच्या मागे असलेल्या बारबेलसह प्रथम बॅक स्क्वॅट वापरण्याची शिफारस करतो. परंतु दोन प्रकारचे स्क्वॅट्स आहेत: उच्च बार आणि कमी बार, बारच्या स्थितीनुसार. सहसा, बहुतेक लोक उच्च-बार स्क्वॅट्स शिकतात, ज्यात बारबेल ट्रॅपेझियस किंवा ट्रॅपेझियस स्नायूंवर ठेवला जातो. जेव्हा आपण स्क्वॅट स्थितीतून वर जाता तेव्हा हे अधिक सरळ आसनास प्रोत्साहन देते आणि क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स) उत्तेजित करते. परंतु बारबेल दोन इंच खाली हलवा आणि खांद्याच्या ब्लेडवर विस्तीर्ण पकड वापरा आणि कोपर नेहमीपेक्षा जास्त उघडले जातात, लो-बार स्क्वॅट स्थितीत. या पोझचे बॉडी मेकॅनिक्स आपल्याला थोडे पुढे झुकण्याची परवानगी देते, याचा अर्थ असा की आपण स्क्वॅटिंग करताना आपले नितंब अधिक ताणता, आपल्या खालच्या पाठीवर, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि नितंबांवर अधिक क्रियाकलाप जोडता.
मी गेल्या आठवड्यात प्रथमच लो-बार स्क्वॅट्सचा प्रयत्न केला आणि मला सांगितले गेले की या तंत्राचा वापर करून मला अधिक वजन उचलणे सोपे जाईल. ते खरे ठरले. मी 1RM (जास्तीत जास्त वेळा) साठी चार उच्च बार स्क्वॅट्स वापरू शकतो आणि आनंदाने आश्चर्यचकित झालो आहे. पण त्याचा अर्थ आहे. गेल्या वर्षी उच्च स्नायू आणि लो-बार स्क्वॅट नावाच्या अभ्यासात असे दिसून आले की वेगवेगळ्या स्नायूंच्या सक्रियतेसह कमी-बार स्क्वॅट दरम्यान अधिक स्नायू गट सक्रिय केले गेले. "स्क्वॅट सायकलच्या विक्षिप्त टप्प्यात, हे फरक मागील स्नायूंच्या साखळीसाठी गंभीर आहेत," असे म्हटले आहे. म्हणूनच 1RM पर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करताना बहुतेक वेटलिफ्टर कमी बार तंत्रांचा वापर करतात. लो-बार स्क्वॅटमध्ये लोअर फ्लेक्सन अँगल देखील असतो, याचा अर्थ गुडघा घोट्यापासून फार दूर नसतो.
परंतु लो-बार स्क्वॅट्स करताना आपण खूप सावध असले पाहिजे. या स्क्वॅट दरम्यान, आपल्याला आपल्या पाठीवर बारबेल दाबल्यासारखे वाटले पाहिजे. बारबेल सरकता कामा नये, किंवा तो तुम्हाला अशा स्थितीत ढकलू नये जे तुमच्यापेक्षा जास्त पुढे वाकेल, कारण तुमच्या खांद्यावर जास्त वजन आहे. ही क्रिया करताना तुम्हाला स्वतःला आकार नसल्याचे आढळल्यास, तुम्ही तयार होईपर्यंत हलके वजनाने व्यायाम सुरू ठेवा. नेहमीप्रमाणे, खऱ्या तंदुरुस्तीसाठी, तुम्हाला तुमचा अभिमान दारात ठेवण्याची गरज आहे.
“जर तुम्ही तुमचे कूल्हे थेट तुमच्या गुडघ्यांवर ठेवू शकता आणि अगदी सरळ पवित्रा राखू शकता, तर उच्च बार स्क्वॅट शरीरशास्त्रीयदृष्ट्या सर्वोत्तम असेल. जर तुम्ही तुमचे नितंब मागे ढकलले आणि तुमची छाती पुढे झुकू दिली, तर लो बार म्हणजे खोल स्क्वॅट्स सहसा अधिक योग्य असतात. आणखी एक सूचक म्हणजे तुमच्या पायांची लांबी-लांब पाय म्हणजे साधारणपणे कमी पट्ट्या, आणि लहान पाय म्हणजे उंच, ”शॉन कॉलिन्स, सामर्थ्य आणि फिटनेस प्रशिक्षक म्हणाले,“ हाय बार स्क्वॅट्स आणि हाय “बार स्क्वॅट” नावाच्या लेखात पुरुषांच्या मासिकातील लेखात . लो बार स्क्वॅट: काय फरक आहे?
लो बार स्क्वॅटचे नक्कीच त्याचे फायदे आहेत, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण उच्च बार किंवा पारंपारिक बॅक स्क्वॅट सोडून द्यावे. हाय-बार स्क्वॅट्स ताकद वाढवण्यास मदत करतात आणि तुमच्या एकूण भारोत्तोलन क्षमतेवर परिणाम करतात. चांगल्या उच्च बार स्क्वॅटचे फायदे बेंच प्रेस दरम्यान देखील जाणवले जाऊ शकतात. जर तुमचे ध्येय तुमच्या पायांच्या पुढच्या भागाचा व्यायाम करणे असेल, तर हाय-बार स्क्वॅट्स देखील तुमचा पसंतीचा व्यायाम असावा. हा एक फॉर्म आहे जो संतुलित करणे सोपे आहे, आपल्या खालच्या पाठीवर अधिक अनुकूल आहे आणि ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंगसाठी सर्वोत्तम चाल आहे, जसे की फ्लिप आणि स्नॅच, हे सर्व क्रॉसफिट प्रशिक्षणात समाविष्ट आहेत.
स्क्वाट हा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे. हे शिकणे सोपे आहे आणि एकदा तुम्ही पवित्रा हाती घेतला की प्रयोग करणे सोपे होते. या चालींचे मिश्रण करणे नेहमीच चांगली कल्पना असते, कारण स्क्वॅट्स तुम्हाला मजबूत आणि वेगवान बनवतील, मग ते उच्च किंवा कमी बार असो.
पोस्ट वेळ: जुलै-22-2021