ऑलिम्पिक पूर्ण शरीर व्यायाम: ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंगसह आपले आरोग्य वाढवा

जर तुम्हाला वाटत असेल की नवशिक्यांच्या मूलभूत फिटनेस पातळीला मागे टाकण्याची वेळ आली आहे, माझ्याकडे तुमच्यासाठी काही युक्त्या आहेत का! दोन ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंग चालींवर प्रभुत्व मिळवणे कदाचित तुम्हाला तुमची ताकद आणि ताकद एका नवीन स्तरावर नेण्यासाठी आवश्यक आहे. यापेक्षा चांगला वेळ कोणता आहे, आता आपण सगळेच भितीदायक प्रेक्षक रहित टोकियो ऑलिम्पिकने प्रेरित आहोत?
थोडक्यात, ऑलिम्पिक खेळांवर प्रभुत्व मिळवणे आणि नियमितपणे खेळणे तुमची abilityथलेटिक क्षमता, वेग, सामर्थ्य आणि ताकद सुधारेल. जरी तुम्ही वजनाच्या प्लेट्स वापरत नसाल, तरी जास्तीत जास्त ताकद आणि शक्ती निर्माण करण्याचा हेतू तुमच्या स्नायूंना शक्तिशाली उत्तेजन देईल. मजबूत उत्तेजन = मोठा नफा. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याकडे फिटनेस ग्लोव्हजची सर्वोत्तम जोडी असल्याचे सुनिश्चित करा ...
"ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंग प्रामुख्याने स्नॅच आणि क्लीन आणि जर्क बद्दल आहे-1896 पासून ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंग स्पर्धांमध्ये या दोन प्रकारच्या वेटलिफ्टिंग चालवल्या गेल्या आहेत," विल मॅककॉली, परफॉर्मन्सप्रोचे स्ट्रेंथ आणि फिटनेस कोच, पाश्चिमात्यमधील परफॉर्मन्स-आधारित वैयक्तिक प्रशिक्षण स्टुडिओ जिल्हा. .
“ते अतिशय तांत्रिक वेटलिफ्टिंग इव्हेंट आहेत ज्यासाठी कौशल्य, समन्वय, स्फोटकता, वेग आणि शक्ती आवश्यक असते. आपल्याकडे वेटलिफ्टिंग स्पर्धेत भाग घेण्याची योजना नसली तरीही, आपण आपल्या प्रशिक्षण योजनेमध्ये या वेटलिफ्टिंग किंवा त्यांचे डेरिव्हेटिव्ह्ज वापरावे. दोघांमधील दोन्ही समानता ऑलिम्पिक उचलण्याचा सराव बनवते, जे आपले स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट आणि जास्त वजन दाबण्यास तसेच स्नायू तयार करण्यास मदत करते, ”विल जोडले.
लक्षात ठेवा, ऑलिम्पिक likeथलीटप्रमाणे वेटलिफ्टिंगमध्ये सहसा मास्टर होण्यास बराच वेळ लागतो. जरी फक्त दोन कृती खाली सूचीबद्ध केल्या आहेत, त्या निश्चित स्वरूपात सराव केल्या जातील आणि प्रत्येक कृतीचा जास्तीत जास्त लाभ मिळतील.
हे लक्षात घेऊन, सर्वात लहान वजनासह प्रारंभ करणे चांगले. फक्त बारबेलने सराव करण्यात काहीच चूक नाही, कारण बहुतेक व्यावसायिक बारबेल अतिरिक्त वजन प्लेट्सशिवाय 20 किलो पर्यंत वजन करतात-तसे, हे सर्वोत्तम वजन प्लेट्ससाठी आमचे मार्गदर्शक आहे.
जर हे खूप जड वाटत असेल तर, प्रत्येक लिफ्टच्या विविध टप्प्यांवर प्रभुत्व मिळवण्यासाठी तुम्ही झाडू किंवा सरळ रॉडचे प्रतिनिधित्व करणारी कोणतीही गोष्ट वापरू शकता. हालचालीवर प्रभुत्व मिळवा, नंतर हळूहळू वजन वाढवा.
जमिनीपासून सुरू होताना, बारबेल थेट डोक्याच्या वर गुळगुळीत हालचालीत उचलला जातो. प्रथम, आपल्या मोठ्या हातांनी बारबेल धरून उभे रहा-आपल्या हिप क्रीजवर बारबेल लावावा, जेणेकरून आपण आपले गुडघे उंच कराल आणि बारबेल हलणार नाही.
बारबेल आपल्या गुडघ्यापर्यंत खाली करा. ही फाशीची स्थिती आहे. तिथून, आपल्यावर बारबेल झुकवा आणि जोमाने वर जा. जेव्हा तुम्ही मजला सोडता, तेव्हा तुम्हाला असे वाटते की बारबेल तुमच्या नितंबांवर आदळले. एकदा तुम्हाला त्याचा हँग झाला (कृपया शब्दाला क्षमा करा), वर उडी घ्या आणि बारबेल थेट आपल्या हनुवटीखाली खेचा.
अनेक वेळा पुनरावृत्ती केल्यानंतर, बारबेल परत निलंबित स्थितीत ठेवा, उडी घ्या, बारबेल वरच्या दिशेने खेचा आणि डोक्याच्या वर लॉक करा. सुरुवातीला हे थोडेसे अस्ताव्यस्त वाटू शकते, परंतु काही सरावानंतर, आपल्याला वाटले पाहिजे आणि एक गुळगुळीत हालचालीसारखे दिसावे. हे निलंबित स्नॅच आहे. संपूर्ण स्नॅच करण्यासाठी, आपल्याला फक्त मजल्यावरील बारबेलने प्रारंभ करणे आवश्यक आहे.
क्लीन अँड जर्कमध्ये दोन स्वतंत्र क्रिया असतात. साफसफाईच्या प्रक्रियेदरम्यान, बारबेल पायाच्या सांध्याच्या वरच्या मजल्यापासून सुरू झाला पाहिजे. डेडलिफ्ट सारख्या रुंदीवर बारबेल पकडा आणि आपल्या बछड्यांना बारबेलवर आणा.
प्रथम, आपल्या पायांचा वापर करा आणि बार्बलला आपल्या मांडीवर ओढून घ्या. एकदा बारबेल मांडीच्या मध्यभागी पोहोचला (ही पॉवर पोझिशन आहे), स्नॅचप्रमाणे उडी मारा.
काही वेळा पुनरावृत्ती केल्यानंतर, उडी घ्या आणि आपल्या हनुवटीखाली बारबेल खेचा. एकदा आपण यात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, बारबेल जमिनीवर ठेवा, ते आपल्या मांडीच्या मध्यभागी ओढून घ्या, वर उडी घ्या, आपल्या शरीरावर बारबेल खेचा आणि शेवटी बारबेलला पकडण्याच्या स्थितीत ठेवा: आपला वरचा हात समांतर आहे मजला आणि आपली बोटे बारबेलवर आहेत वजन आपल्या हाताऐवजी खांद्यावर ठेवा.
येथून, आपण एक कमीने व्हाल. आपल्या खांद्यावर बारबेल ठेवा, एक चतुर्थांश स्क्वॅट खाली बसवा आणि हवेत उडी घ्या, आपल्या डोक्यावर बारबेल शक्य तितक्या कठोरपणे दाबा. आपण वेगळ्या स्थितीत उतरावे: आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने, एक पाय पुढे आणि एक पाय मागे, अर्ध्या लंग स्थितीत.
शेवटी, आधी तुमचे पुढचे पाय दूर करा आणि नंतर तुमचे मागचे पाय जेणेकरून तुम्ही तुमचे पाय तुमच्या खांद्याखाली सरळ उभे करू शकाल आणि तुमच्या डोक्याच्या वरच्या बार्बलवर. हे सोपे वाटते, परंतु ते मास्टर करण्यासाठी थोडा वेळ लागेल.