काही फिटनेस टिप्स

तुम्ही 31 दिवसांच्या आव्हानासाठी तयार आहात का?
बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की दैनंदिन प्रशिक्षणात सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करण्याचे मुख्य कारण निरोगी राहणे आहे.
जरी शक्ती प्रशिक्षण स्नायूंचे प्रमाण वाढवू शकते, ज्यामुळे स्नायू अधिक मजबूत आणि लवचिक बनतात, हे केवळ फायद्यापासून दूर आहे.
सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम हाडांची घनता वाढवू शकतो आणि संयुक्त लवचिकता वाढवू शकतो. स्नायूंना बळकट करणे देखील संतुलन सुधारण्यास, चयापचय गतिमान करण्यास आणि कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते. वयोमानानुसार स्नायूंचे प्रमाणही नैसर्गिकरीत्या कमी होते, त्यामुळे तुमचे वय वाढल्याने तुमच्या योजनेत सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करणे ही चांगली कल्पना आहे.
माझे काही ग्राहक दुखापतीस सामर्थ्य प्रशिक्षणाला दोष देतात-जर तुम्ही अयोग्यरित्या प्रशिक्षण दिले किंवा जास्त वजन असल्यास, ताकद प्रशिक्षण निश्चितपणे शारीरिक वेदना निर्माण करेल. परंतु सामर्थ्य प्रशिक्षण मुख्यत्वे दुखापतीपासून निगडित आहे. म्हणूनच मी हा ताकद प्रशिक्षण कार्यक्रम नवशिक्यांसाठी जवळजवळ कोणताही परिणाम न करता (उडी मारणे किंवा शरीराची विचित्र स्थिती नाही!) तयार केला आहे जेणेकरून आपल्याला योग्यरित्या जुळवून घेता येईल.
हे व्यायाम केवळ आपल्या शरीराच्या वजनासह केले जाऊ शकतात. फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे आणि प्रत्येक हालचालीकडे लक्ष देणे आपल्याला हे व्यायाम योग्यरित्या करण्यास आणि दुखापती टाळण्यास मदत करेल, केवळ व्यायामादरम्यानच नव्हे तर दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये देखील. डिशवॉशर बसवणे, जिने चढणे, आपल्या मुलाला धरून ठेवणे, किंवा किराणा सामान बांधणे किंवा कपडे धुणे सोपे आहे!
प्रत्येक व्यायाम 10 वेळा केला जाईल आणि नंतर एकूण तीन फेऱ्यांसाठी पुनरावृत्ती केली जाईल. उदाहरणार्थ, शरीराच्या वरच्या दिवशी, प्रत्येक हालचाली 10 वेळा केली जाते आणि एक फेरी पूर्ण झाल्यानंतर आणखी दोन फेऱ्या पूर्ण केल्या जातात.
आपल्याकडे शरीराच्या वरच्या व्यायामासाठी डंबेल नसल्यास, आपण पाण्याची बाटली किंवा सूप कॅन घेऊ शकता. मी 3 पाउंड डंबेलने सुरुवात करण्याची शिफारस करतो, जोपर्यंत आपण आधी डंबेल वापरत नाही आणि 5 पाउंड डंबेलसह आरामदायक वाटत नाही. वरच्या शरीर आणि कोरसाठी, 10 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा. त्यानंतर, काही आठवड्यांनंतर गोष्टी अधिक आव्हानात्मक करण्यासाठी, पुनरावृत्तीची संख्या 15 पट वाढवण्यात आली.
खालच्या शरीरासाठी, मी दोन पर्याय ऑफर करतो: सुपर नवशिक्या आणि नवशिक्या. काही आठवड्यांसाठी सुपर नवशिक्या आवृत्तीसह प्रारंभ करा, नंतर नवशिक्या आवृत्ती वापरून पहा. किंवा, जर कोणताही नवशिक्या व्यायाम आपल्या गुडघ्यांना बसत नसेल तर फक्त सुपर नवशिक्या दिनचर्या सुरू ठेवा.
नियमित ताकद प्रशिक्षण व्यतिरिक्त, आम्ही हृदयाचा आकार आणि हालचाल सुधारण्यास मदत करण्यासाठी 20 मिनिटे चालण्याचा वेळ देखील जोडू.
आपले डंबेल घ्या, आपले हात आपल्या बाजूने लटकून सुरू करा. आपल्या कोपर आपल्या बाजूला धरून वजन आपल्या खांद्यावर फिरवा. हळू हळू त्यांना परत जागी ठेवा. आपले कोपर आपल्या बाजूने दाबणे सुरू ठेवा, आपले हात हलवू नका याची काळजी घ्या. जर तुमचे हात डुलत असतील तर तुम्ही खूप जास्त वजन वापरत असाल.
प्रत्येक हातात डंबेल धरून, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने उभे रहा. खांबाची उंची असलेल्या गोल पोस्टवर डंबेल आणा. कमाल मर्यादेवर जड वस्तू दाबा जेणेकरून ती तुमच्या डोक्यासमोर किंचित असेल (फक्त जेणेकरून तुम्ही तुमचे डोके न उचलता डोळ्यांनी जड वस्तू पाहू शकाल). आपली मान आराम करा आणि आपले खांदे आपल्या कानापासून दूर ठेवा. गोल पोस्टवर वजन परत आणा.
प्रत्येक हातात एक जड वस्तू धरून ठेवा, आपले कूल्हे पुढे वाकवा आणि आपला मागचा सपाट. आपल्या कोपर आपल्या बाजूने धरून ठेवा, फक्त हात कोपरांखाली हलवा आणि वजन खोलीच्या मागच्या दिशेने ढकलून घ्या. जेव्हा आपण आपला हात मागे दाबता तेव्हा आपल्या हाताचा मागचा भाग कडक झाल्यासारखे वाटते आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
दोन्ही बाजूंनी वजन खांद्याच्या उंचीवर, मजल्याच्या समांतर ठेवा. तुमचे खांदे आराम करा आणि मग तुमचे हात पुढे करा, जसे झाडाला मिठी मारणे. आपल्या कोपर आणि हातांची पातळी ठेवा-त्यांना डगमगू देऊ नका-आणि आपले खांदे उचलायला पहा. असे झाल्यास, याचा अर्थ वजन खूप जास्त आहे किंवा तुम्ही खूप थकलेले आहात. आपण पुनरावृत्तीची संख्या कमी करू शकता किंवा वजन कमी करू शकता.
आपले पाय हिप-रुंदीच्या अंतराने उभे रहा. आपला उजवा पाय आपल्या समोर दाखवा आणि आपले चतुर्भुज पिळून घ्या. आपले पाय आपल्या कूल्ह्यांइतके उंच करा, नंतर ते खाली करा. 10 वेळा पुन्हा करा, नंतर डावा पाय बदला.
आपले पाय हिप-रुंदीच्या अंतराने उभे रहा, आपल्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल टाका, आपल्या बोटांना स्पर्श करा आणि आपले वजन डाव्या पायावर ठेवा. आपले पाय दाखवा आणि चतुर्भुजात सामील व्हा. पाय कूल्ह्यापर्यंत वाढवा, नंतर ते कमी करा. 10 वेळा पुन्हा करा, नंतर डावा पाय बदला.
समतोल राखण्यासाठी काउंटर, खुर्ची किंवा टेबल एका हाताने धरून ठेवा आणि आपले पाय आपल्या खांद्याइतके रुंद करा. आपल्या नितंबांसह मागे बसा, नंतर स्क्वॅट कमी करण्यासाठी आपले गुडघे वाकवा. आपले गुडघे आपल्या बोटांपेक्षा उंच ठेवा आणि आपले पेट घट्ट करा. पुन्हा उभे राहण्यासाठी टाचांनी खाली दाबा.
आपले पाय नितंब-रुंदीच्या अंतराने उभे रहा आणि नंतर आपला उजवा पाय उजवा गुडघा वाकवताना काही पाय उजवीकडे हलवा. आपला डावा पाय सरळ ठेवा