हा स्क्वॅट बदल तुमच्या नितंबांना ताणताना तुमच्या एब्स आणि हातांना आकार देऊ शकतो

कंपाऊंड व्यायामाची शक्ती म्हणजे ते दोन हालचाली एकत्र करतात आणि एकाधिक स्नायू गटांना परिपूर्ण प्रवाहात वापरतात. खांदा दाबण्यासाठी आणि बाजूच्या फुफ्फुसांना बायसेप्स कर्ल्सवर बसण्याचा विचार करा. पण या यादीत एक अत्यंत कमी दर्जाचे कंपाऊंड जोडायचे आहे का? केटलबेल गोबलेट स्क्वॅट कर्ल.
गोबलेट तुमचा गाभा सरळ ठेवतो, तर स्क्वॅट तुम्हाला तुमचे नितंब ताणण्यास आणि तुमचे बायसेप्स मजबूत करण्यास अनुमती देते. सॅम बेकोर्टनी, डीपीटी, सीएससीएस, न्यूयॉर्कमधील फिजिओथेरपिस्ट, खाली दिलेल्या कृतींचे संयोजन कसे परिपूर्ण करायचे ते मोडले. मग, आपण या पूर्ण शरीराच्या व्यायामाचे व्यसन का आहे आणि टाळण्यासाठी सामान्य चुका याबद्दल अधिक जाणून घ्या.
बायसेप्स कर्ल करताना स्क्वॅट राखण्यासाठी ज्यांच्याकडे हिप फ्लेक्सिबिलिटी किंवा कोर स्ट्रेंथ नाही त्यांच्यासाठी स्क्वॅटमध्ये कमी खुर्ची किंवा बॉक्स जोडणे हा एक चांगला बदल आहे. स्क्वॅट ठेवण्याऐवजी, खुर्चीवर बसून कर्ल करा. हे आपल्याला अतिरिक्त स्नायूंसह समान स्नायू गट लक्ष्यित करण्यात मदत करते.
बेकॉर्टनी म्हणतात की खालच्या पाठीचा, हिप किंवा बायसेप्सचा वेदना किंवा दुखापतीचा इतिहास असलेल्या कोणालाही हा व्यायाम टाळावा.
कोणत्याही कंपाऊंड व्यायामाप्रमाणे, केटलबेल गोबलेट स्क्वॅट कर्ल आपली एकूण शक्ती आणि एकूण कॅलरी बर्न वाढवू शकतात. परंतु हा उपक्रम इतका उत्कृष्ट का आहे याची काही अनोखी कारणे येथे आहेत:
बेकोर्टनी म्हणाले, परंतु या व्यायामाचे वैशिष्ट्य म्हणजे ते चतुर्भुजांवर जोर देते, व्यायामाच्या स्क्वॅट भागाबद्दल धन्यवाद.
याचे कारण असे की जेव्हा तुम्ही खाली बसता तेव्हा वजन तुमच्या शरीरासमोर ठेवा आणि तुमच्या पाठीच्या पुढील भागाला लक्ष्य करा, जेव्हा तुमच्या मागे वजन असेल तेव्हा तुमच्या कूल्हे आणि हॅमस्ट्रिंग्स नाही.
गॉब्लेट मुख्य ताकद आणि स्थिरता वाढवण्यास मदत करते, विशेषत: जेव्हा आपण आपले वजन स्वतःकडे किंवा आपल्यापासून दूर करता. बेकोर्टनी जोडले की तुमच्या शरीराचे वरचे शरीर स्थिर आणि रुजण्यासाठी तुमच्या कोरने कठोर परिश्रम केले पाहिजेत. दुखापत टाळण्यासाठी, जड वस्तू हलवताना आणि उचलताना तुम्ही या व्यायामाचे दैनंदिन जीवनात भाषांतर करू शकता.
या व्यायामातील स्क्वॅट खालचे शरीर उघडण्यासाठी अतिशय योग्य आहे. बेकॉर्टनी म्हणाले, “घट्ट कूल्हे असलेल्या लोकांसाठी [ही कृती उत्तम आहे आणि ते जास्त वेळ न घालवता त्यांना उघडण्याचा मार्ग शोधत आहेत.
तुमचे नितंब तुमच्या श्रोणीच्या समोर असलेल्या स्नायूंच्या (हिप फ्लेक्सर्स) संचाचे बनलेले असतात. डेस्कवर बसणे किंवा कार चालवणे यासारख्या दैनंदिन कामांमुळे हे स्नायू सहसा घट्ट आणि कडक असतात. परंतु बेकोर्टनीच्या मते, कमी स्क्वॅट स्थितीत बसून आपल्या कोपर आपल्या गुडघ्यांवर दाबल्याने तुमच्या हिप फ्लेक्सर्सना या नकारात्मक परिणामांचा प्रतिकार करण्यासाठी मोठा ताण मिळू शकतो.
या व्यायामातील बायसेप्स कर्ल अधिक आव्हानात्मक वाटू शकतात कारण उभे राहताना तुमच्याकडे समान आधार आधार नाही. आपल्या कोपर आपल्या गुडघ्यांवर दाबून, आपण प्रत्यक्षात आपल्या बायसेप्सवर दबाव आणत आहात.
जरी गॉब्लेट स्क्वॅट संपूर्ण शरीराला काही निर्विवाद फायदे आणू शकतो, परंतु फॉर्मचा अयोग्य वापर या क्रियेचा परिणाम कमी करू शकतो किंवा वाईट, इजा होऊ शकतो.
जेव्हा तुम्ही एखादी जड वस्तू उचलता तेव्हा तुमचा वरचा पाठ आणि खांदे तुमच्या कानाकडे वाकू लागतात. बेकोर्टनी म्हणाले की यामुळे तुमची मान अस्वस्थ आणि तडजोडीच्या स्थितीत येते. केटलबेल हलवण्यासाठी तुमची मान तणावग्रस्त होऊ इच्छित नाही.
तो म्हणाला, हलके वजन वापरा आणि आपले खांदे खाली आणि मागे आणि आपल्या कानांपासून दूर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. याव्यतिरिक्त, आपली छाती वर आणि बाहेर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
बेकोर्टनीच्या मते, आपण उभे राहून किंवा कुरळे करत असलात तरी, आपण आपले हात स्विंग करणे टाळायचे आहे. जेव्हा आपण आपल्या हाताची शक्ती वापरता तेव्हा आपण बायसेप्स व्यायामाचे बरेच फायदे गमावता.
फिकट केटलबेल घ्या आणि शक्य तितके वजन नियंत्रित करा. केटलबेल स्विंग टाळण्यासाठी मदत करण्यासाठी कोपर कोंडून ठेवा असे ते म्हणाले.
बेकॉर्टनी म्हणतात की व्यायामाचा खालचा (विक्षिप्त) टप्पा कमी केल्याने तुमच्या स्नायूंना जास्त वेळ आणि कडक काम करता येते, ज्यामुळे तुमची एकूण ताकद वाढते. शक्य तितक्या वेग नियंत्रित करून चार सेकंद खाली बसा.
बेकॉर्टनीच्या मते, या व्यायामामध्ये छाती दाबणे आपल्याला आपल्या खांद्यांना आणि छातीला लक्ष्य करण्यात मदत करू शकते, यामुळे आपले मुख्य कार्य अधिक कठीण होऊ शकते. जेव्हा आपण स्क्वॅटमधून उभे राहता तेव्हा केटलबेलला आपल्या छातीपासून दूर जमिनीवर समांतर करा. नंतर, पुढील स्क्वॅट सुरू करण्यापूर्वी ते छातीच्या उंचीवर पुनर्संचयित करा.
बेकॉर्टनी म्हणाले की, कर्लिंग प्रक्रियेदरम्यान, गुडघे किंचित बाहेर ढकलून घ्या, नंतर कोर जाळण्यासाठी पायातून कोपर काढा. मांडीचा आधार न घेता, आपले हात आपल्या शरीराच्या दिशेने आणि दूर केटलबेलला कुरळे करण्यासाठी मुख्य शक्तीवर अवलंबून असतात.
कॉपीराइट © 2021 लीफ ग्रुप लि. या वेबसाइटचा वापर म्हणजे LIVESTRONG.COM वापर अटी, गोपनीयता धोरण आणि कॉपीराइट धोरण स्वीकारणे. LIVESTRONG.COM वर दिसणारे साहित्य केवळ शैक्षणिक हेतूंसाठी आहे. हे व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला, निदान किंवा उपचारांसाठी पर्याय म्हणून वापरले जाऊ नये. LIVESTRONG हा LIVESTRONG फाउंडेशनचा नोंदणीकृत ट्रेडमार्क आहे. LIVESTRONG फाउंडेशन आणि LIVESTRONG.COM वेबसाइटवर जाहिरात केलेल्या कोणत्याही उत्पादनांना किंवा सेवांना मान्यता देत नाहीत. याव्यतिरिक्त, आम्ही साइटवर दिसणाऱ्या प्रत्येक जाहिरातदार किंवा जाहिरातीची निवड करणार नाही-अनेक जाहिराती तृतीय-पक्ष जाहिरात कंपन्यांनी दिल्या आहेत.